Programa de treino para perda de peso em casa para todo o corpo

A academia fica longe? Não quer perder tempo com viagens e dinheiro com pagamentos? A solução ideal seria um programa de treino para emagrecer em casa, que enrijeça todo o corpo e fortaleça os músculos através de exercícios não menos eficazes do que os que lhe serão mostrados no ginásio. Para um bom resultado, basta vontade e um pouco de tempo, que terá retorno em apenas algumas semanas ou um mês com um corpo mais esguio e um bem-estar alegre.

Por onde começar a treinar em casa

Para um bom resultado, você precisa abordar o seu treino com sabedoria, ou seja, se preparar em vários aspectos importantes. Vamos listar as coisas mais importantes:

• Em primeiro lugar, decida o que você deseja alcançar. Se esta for uma perda de peso geral, então atividades aeróbicas, como corrida, preparação física e pular corda, devem ser incluídas. Se for importante reduzir o volume de certas partes do corpo, você precisará escolher exercícios específicos para elas.
• O segundo fator importante é determinar a carga. Cada um de nós deseja ver resultados o mais rápido possível, mas extrair o máximo do corpo desde o início é prejudicial e até perigoso. Você corre o risco de se esforçar demais, criar problemas cardíacos e ficar fora de ação por algumas semanas devido a dores musculares insuportáveis.
• A terceira coisa que você precisa prestar atenção é o local para estudar. Às vezes, sua ausência torna-se motivo para pular e abandonar rapidamente os planos originais. Portanto, certifique-se de que ele esteja sempre à sua disposição, tenha espaço para balançar e fique longe de objetos frágeis.
• Em quarto lugar está a nutrição. A sua importância não pode ser descartada, especialmente em pessoas com metabolismo lento. A dieta precisa ser ajustada pelo menos minimamente.
• A última coisa é o inventário. Para maior comodidade, recomenda-se adquirir tapete, halteres e fitball (bola esportiva), mas o tapete pode ser substituído por qualquer piso antiderrapante e os halteres podem ser substituídos por garrafas de água. Deixe a compra de uma fitball a seu critério.

Exercícios para perda de peso

O programa de exercícios para emagrecer em casa para quem decide emagrecer de forma rápida e eficaz deve incluir dois tipos de treinamento: aeróbico e de força. Os primeiros têm como objetivo aquecer o corpo e aumentar a circulação sanguínea. Eles aumentam o metabolismo, fazem a pessoa suar e, quando bem executados por muito tempo, levam a uma notável perda de peso em todas as partes do corpo. O segundo será direcionado a grupos musculares específicos. Isso permitirá “secar” o corpo, removendo os depósitos de gordura de cada músculo e trabalhando o alívio.

Poder

Este tipo de exercício é popular entre todos os envolvidos na musculação, pois ajuda a criar uma bela figura muscular. Quando se trata de perder peso, o treinamento de força é útil para trabalhar os músculos individuais, mas não há necessidade de se preocupar com o crescimento acelerado dos músculos. Não, uma boa carga vai apertá-los e deixar o corpo mais elástico. A essência do treinamento de força é trabalhar com peso (halteres, kettlebells, barras ou peso corporal). Cada tipo é executado n vezes de 2 a 5 abordagens.

Ao realizar esse tipo de treino é importante não se sobrecarregar. A carga deve ser aumentada gradativamente, caso contrário os ligamentos, tendões e músculos podem sofrer devido ao forte alongamento. Isso permitirá que seu corpo ganhe força com confiança e aumente a resistência. Alterne inalações e exalações corretamente. O programa de exercícios para emagrecer em casa inclui elementos básicos de força, entre os quais agachamento com pesos, supino, treino de braços, peito e ombros com halteres.

Aeróbico

Ao contrário do treinamento de força, os exercícios aeróbicos envolvem todos os grupos musculares. Ao realizá-los, a pessoa consome muito oxigênio e gasta muita energia. Seu segundo nome é cardio training, pois dão uma boa carga em todo o sistema cardiovascular. Por isso é muito importante calcular a intensidade desse treinamento. Iniciantes ou pessoas com nível de treinamento inicial não devem, desde as primeiras aulas, chegar à exaustão, falta de ar intensa e incapacidade de movimentar as pernas, pois por hábito você está sobrecarregando muito o coração.

Os treinadores esportivos recomendam escolher a intensidade do exercício aeróbico dependendo da frequência cardíaca. Isso permitirá calcular o ritmo mais eficaz e ao mesmo tempo seguro. Recomenda-se incluir exercícios aeróbicos em programas de perda de peso três vezes por semana, alternando com treinamento de força. Você pode escolher o tipo de atividade a seu critério: corrida, caminhada, dança, natação, ciclismo ou bicicleta ergométrica.

Intervalo

Um dos métodos mais populares para alcançar um bom desempenho físico é realizar treinamento intervalado. Eles representam uma alternância de aumento e diminuição de atividade com tempo mínimo de descanso. Nada queima melhor gordura do que esse tipo de abordagem, mas também consome muita energia, por isso nem todos conseguem suportar uma carga pesada ao mesmo tempo. Até mesmo uma atividade aeróbica pode ser transformada em uma atividade intervalada, correndo, saltando ou pedalando em ritmo alto ou baixo.

Como criar um programa de exercícios para perder peso em casa

Um programa de treinamento bem elaborado para perder peso em casa é metade do sucesso de todo o empreendimento. Carga insuficiente e irregular não produzirá resultados, muito intensa levará ao excesso de trabalho. É importante decidir sobre os três componentes de um bom treino: frequência, intensidade e seleção de exercícios. Para começar a perder peso, o melhor é alternar entre treinamento de força e aeróbico, utilizando equipamentos com pesos pequenos e maior número de repetições. Isto irá garantir uma carga uniforme e uma redução constante nas reservas de gordura.

Em que ordem executar

Outro fator importante do qual dependem a boa saúde e os resultados é a consistência. Quaisquer que sejam os exercícios que seu programa de treino para perda de peso em casa inclua, execute-os na mesma ordem:

• Aqueça. A maioria evita isso, considerando-o uma perda de tempo. Entretanto, o aquecimento é muito importante. Aquece músculos e ligamentos, protege as articulações e a coluna contra lesões. Você precisa começar cada treino com ele, gastando de 5 a 10 minutos em intensos movimentos, flexões e giros dos braços.
• A coisa mais difícil. É melhor realizar exercícios que consomem muita energia, como agachamentos, levantamento terra e flexões, no início do treino, caso contrário você não terá mais forças para eles mais tarde. Aqueles tipos que precisam ser cuidadosamente trabalhados devem vir primeiro, caso contrário você também não conseguirá executá-los bem no final.
• Carregue em grupos musculares. O básico geral sempre vem primeiro, depois o corretivo.

Como alternar a carga corretamente

A perda de peso sustentável pode ser alcançada através de exercícios adequadamente distribuídos. Você precisa estar atento para 40-60 minutos de treino, pois a gordura começa a ser consumida após a primeira meia hora de treino. Durante o treinamento para perder peso, preste atenção a:

• Aumento gradual. Isso se aplica à carga e intensidade.
• Número de abordagens. Não deve haver mais do que 5. No futuro, os músculos ficarão exaustos.
• Exercícios alternados para diferentes grupos musculares distantes uns dos outros. Por exemplo, primeiro nos braços e depois nas costas. Se você precisa trabalhar bem uma área específica, faça vários exercícios diferentes com foco nela.
• Redução de carga. Não deixe isso acontecer com você. Quando você se sentir acostumado, tente mais.

Cronograma de treino em casa

A velocidade da perda de peso dependerá da frequência do exercício. O melhor é prescrever treinamento de força para trabalhar diferentes grupos musculares três vezes por semana, criar uma tabela diária e seguir o regime. Por exemplo, na segunda-feira, escolha exercícios para a parte superior do corpo. Na quarta - destaque para as pernas, na sexta - complexo para glúteos e abdômen. Dedique os dias restantes ao descanso ou exercícios aeróbicos leves, começando com 15 minutos por dia e aumentando gradativamente até 1-1,5 horas. Você pode combinar exercícios de força e aeróbicos em um treino e, então, descansar com segurança 4 dias por semana.

Um conjunto de exercícios para perder peso em casa

Um programa de treinamento competente para perder peso em casa deve proporcionar uma carga uniforme para todo o corpo, inclusive aeróbica. Uma hora e meia de treino é suficiente para isso. Não há necessidade de estar cansado, pois você sempre pode regular o número de caminhadas e descansar 5 minutos.Seu cronograma de exercícios deve incluir um aquecimento, vários exercícios básicos e um desaquecimento completará o trabalho em você, o que permitirá que você relaxe e retenha as forças após uma sessão esportiva.

Aquecimento

O aquecimento tem como objetivo aquecer o corpo e fornecer oxigênio aos músculos. Não evite isso se não quiser se machucar, rasgar a parte inferior das costas ou sobrecarregar os músculos não aquecidos. Para se aquecer, você pode fazer vários movimentos corporais, que não devem durar mais que 15 minutos:

• quaisquer movimentos de braços e pernas;
• pular corda;
• corrida fácil;
• movimentos rotacionais para as articulações dos braços e pernas.

Exercícios básicos

As principais forças do corpo e a maior parte do tempo precisam ser dedicadas ao trabalho de todas as zonas. São pernas, coxas, nádegas, estômago, braços. Aqui estão os exercícios básicos que todos podem fazer em casa:

• agachamento;
• balance as pernas para os lados;
• balance as pernas para trás;
• imprensa;
• curvas;
• levantando os braços para cima e para os lados;
• flexões.

Acalme-se

Os atletas também têm um termo chamado desaquecimento. Refere-se a um conjunto de exercícios que são realizados no final do treino e duram até 10 minutos. O objetivo do desaquecimento é passar de um estado de excitação para um estado mais calmo, remover o ácido láctico dos músculos e reduzir o pulso. Para desaquecer, você pode fazer uma corrida lenta, que terminará com caminhadas e flexões.

Para uma cintura fina

Se você deseja emagrecer a cintura, é importante definir metas alcançáveis. Portanto, a norma geralmente aceita de 60 centímetros só está correta se sua altura for 160. Isso significa que a circunferência da cintura é o número obtido se você subtrair 100 centímetros da sua altura. Então, para que sua cintura fique fina, você precisa incluir em suas aulas:

• Argola ou bambolê. O peso do projétil é importante. Deve pesar pelo menos 2 quilos e deve ser girado por pelo menos uma hora.
• Inclinações. Este exercício simples e eficaz pode ser feito em diferentes variações (para frente/para trás, direita/esquerda).
• Moinho. Os braços são colocados para os lados e são feitos balanços intensos.

Para emagrecer coxas e nádegas

As pernas são uma das partes problemáticas de muitas pessoas, especialmente meninas, mulheres e, muito menos frequentemente, homens. Celulite, calças de montaria, panturrilhas largas – tudo isso requer correção. A lista a seguir irá ajudá-lo a deixar suas pernas e nádegas lindas:

• estocadas para frente;
• estocadas laterais;
• balance para os lados;
• abdução das pernas para os lados da posição deitada;
• agachamentos profundos com halteres.

Para emagrecer a barriga e as laterais

Um esquema geral de perda de peso corporal ajudará a reduzir o volume do abdômen e das laterais. Este processo pode ser auxiliado adicionando alguns exercícios que irão tensionar a pele e os músculos desta área:

• bicicleta;
• levantar o tronco ou torcer (realizado melhor e mais eficazmente em uma fitball, na qual você precisa segurar as pernas);
• patinar (para começar você pode fazer de joelhos, não se esqueça que não pode dobrar as costas - elas devem estar retas o tempo todo);
• levantar as pernas em um ângulo de 90 graus em relação à posição inicial deitada (realizado com o abaixamento das pernas, sem tocar o chão, para que o estômago fique em constante tensão).

Que exercícios você deve fazer para perder peso nos braços?

Vários exercícios com e sem equipamento vão ajudar a deixar suas mãos bonitas e tonificadas. Cada um trabalha diferentes partes dos braços, por isso é recomendado alterná-los de treino para treino ou fazer todos um por um:

• flexões;
• flexões reversas (para isso, é necessário apoiar as mãos no banco atrás de você, dobrar os cotovelos, abaixar e levantar o tronco);
• puxando halteres até o peito.

Alongamento

Ao escolher um regime de treinamento ativo e muitas vezes difícil, muitos de nós ignoramos completamente os exercícios de alongamento, mas eles também são muito úteis para perder peso em áreas problemáticas, mesmo levando em consideração a natureza estática. O alongamento obriga a permanecer alguns segundos em cada posição, o que ajuda a trabalhar todas as células do corpo, desenvolver flexibilidade e consolidar o resultado. Quem conhece ioga, mesmo no nível básico, sabe o quanto consomem energia, ou seja, são eficazes para emagrecer, os seguintes exercícios:

• cachorro olhando para baixo;
• pombo ativo;
• cobra.